Öva upp din andning medvetet!
​Din kropp behöver syre för att överleva och att lära dig andas på ett riktigt sätt är därför väldigt viktigt. Alla celler i kroppen är beroende av syre. Desto hårdare din kropp arbetar desto mer syre måste tillföras. Hur effektivt du andas är något du kanske inte reflekterar över eftersom du andas per automatik!
​Det normala är att du andas genom näsan, men vid hård ansträngning andas du även genom munnen. När du andas in sänks mellangärdet medan bröstet med revbenen höjs.
​Din andning påverkas även av ditt sinnestillstånd! Vid stress andas du oftast högt upp i bröstkorgen. Genom att lära dig andas på ett bättre sätt kan du skapa bättre energiförbränning i kroppen samt naturlig avslappning! Att lära sig djupandas är ett sätt att effektivisera andningen så att du använder även magen (diafragman) mer optimalt när du andas.

Lär dig iaktta din egen andning! Du ska andas genom näsan! Då renar och värmer luftvägarna luften innan den når lungornas slemhinnor. Andas djupt ända ner i magen!
​Andningsövningar är stressreducerande och minskar bl.a. mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin.
Studier har gjorts där andningsövningar och rätt andningsteknik kan innebära 4,5 % bättre löptid vid konditionsträning.
​Tips!
Med åldern kan vi börja andas annorlunda med försämrad djupandning som följd. Bebisar och små barn andas oftast på rätt sätt, så studera dem. Fysisk aktivitet, som exempelvis att promenera regelbundet förbättrar andningen.
​Din andning avspeglar ofta de känslor du bär för stunden, lär dig att iaktta din andning vid olika känslotillstånd.

​

Att lära dig andas rätt är bra för:
• Musklernas och cellernas syresättning
• Immunförsvaret, minskar skadliga bakterier och virus
• Ämnesomsättningen
• Blodcirkulationen ökar
• Motverkar stress, verkar avslappnande
• Motverka emotionella obalanser, depression
• Motverkar hjärtsjukdomar och stroke
• Masserar de inre organen, ger bl.a. bättre tarmfunktion
• Bättre energiförbränning, se energibehov
• Lättar på återhållna känslor, blockeringar och negativa vanemönster
• Ökar livskraften, förhöjer självkänslan
• Centrerar dina inre energier, skapar balans mellan kropp och psyke
• Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner, avlastar njurar och lever
• Hud och hår

​

Observera din andning!
Ett första steg i att lära dig att andas mer optimalt är att iaktta din egen andning!
​Lägg dig ner bekvämt på rygg, med svagt böjda ben
Lägg nu en hand på magen och en på bröstkorgen
Andas nu in och ut, räkna hur många andetag du tar på en minut! Ligger det på 10 - 15 andetag/minut är det normalt, är det fler kan det innebära att du inte andas optimalt och du har kanske svårt för att gå ner i varv. Då ska du öva på att arbeta ner din andning.

Om så är fallet känn även efter om:
· Är det bara bröstet som höjer sig?
· Höjer sig magen? Om inte magen höjer sig så fylls inte lungorna fullt ut!
​
Om du andas optimalt så höjer sig först magen och sen bröstkorgen när lungorna fylls med luft vid inandningen!
Tips!
Observera din andning även när du sitter, går och står, samt i andra situationer som när du har bråttom, stressar, idrottar, precis ska till att sova, när du vaknar osv. Observera också hur det känns om du förlänger din normala andning? hur dina tankar påverkas, hur din kropp känns...

​

Olika andningstekniker
Ofta andas vi fel, inte tillräckligt djupt, utan andningen stannar högt upp i bröstkorgen utan att lungorna fylls tillräckligt beroende på att diafragman inte används som den ska, kanske beroende på exempelvis stress! När du konditionstränar andas du exempelvis på ett sätt och när du sover på ett annat sätt, olika aktiviteter men även sinnestillstånd påverkar därför hur du andas! Du kan öva dig att medvetet andas på olika sätt, samt lära dig att iaktta din andning.
​
Grundtekniker
Normalt andas du främst med hjälp av magen (diafragman) samt bröstet för att fylla lungorna med luft.

​

Förlängd utandning (4-8)
Lugnande effekt på hjärnan och hjärtat, högt blodtryck, vid överaktivitet, stress och spänningar. Aktiverar det parasympatiska systemet. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom näsan, räkna till 4
Andas ut genom näsan, räkna till 8
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg från 4 till 6, 8 sek osv.
Tips!
Du kan ha ett väsande ljud när du andas ut, genom att du trycker ut luften med ett motstånd genom att använda magmusklerna, medan du gör inandningen lätt och låter bara luften strömma in i lungorna. Detta är en sorts styrketräning för din diafragma, lungorna samt in- och utandningen, något som på sikt kommer förbättrar din naturliga andning i vardan. Gör denna övning 5 - 15 min per dag!

​

Förlängd inandning (8-4)
Stärker självkänslan. Bra vid trötthet, depression, lågt blodtryck. Aktiverar detsympatiska nervsystemet. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom näsan, räkna till 8
Andas ut genom näsan, räkna till 4
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg från 4 till 6, 8 sek osv
​

Jämn andningsövning med en andhållning (4-4-4)
Lugnande och avslappnande. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom näsan, räkna till 4
Hålla andan, räkna till 4
Andas ut genom näsan, räkna till 4
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg från 4 till 6, 8 sek osv.
​Tips!
Du kan blunda och fokusera på en punkt mellan ögonen vid näsroten medan du andas!

​

Enkel andningsövning med dubbel andhållning (4-2-4-2)
Lugnande och avslappnande. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom näsan, räkna till 4
Hålla andan, räkna till 2
Andas ut genom näsan, räkna till 4
Hålla andan, räkna till 2
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg: dvs. för in- och utandningen från 4 till 8 sek, samt för andhållningen från 2 till 4 sek.
​Tips!
Éiriú Eolas förespråkar en andningsmetod där du andas in genom näsan och ut genom munnen med en specifik teknik och med ett svagt ljud vid in-och utandning enligt (6,3,9,3), (Pipe breathing -Hhhhh, 3, Haa... , 3), ska fungera avstressande, göra dig alert och avslappnad samtidigt samt rensa kroppen från toxiner, se hemsida.

​

Enkel andningsövning med en andhållning, Ujjayi (4-8-8)
Har en värmande effekt på kroppen. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom näsan, räkna till 4
Hålla andan, räkna till 8
Andas ut genom näsan, räkna till 8
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg: inandningen från 4 till 8 sek, andhållning och utandningen från 8 sek till 16 sek osv.

​

Avancerad andningsövning med en andhållning, Ujjayi (4-16-8)
Har en värmande effekt på kroppen. Bra för ämnesomsättningen och motståndskraften mot sjukdomar. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom näsan, räkna till 4
Hålla andan, räkna till 16
Andas ut genom näsan, räkna till 8
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg: inandningen från 4 till 8 sek, andhållning från 16 sek till 32 sek, samt utandningen från 8 till 16 sek osv.

​

Andning genom tungan, Shitali (4-8)
Har en kylande effekt på kroppen. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom tungan, rulla tungan skålformat och sträck ut den en bit, räkna till 4
Andas ut genom näsan, dubbla tiden, räkna till 8
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg: inandningen från 4 till 8 sek, utandningen från 8 till 16 sek osv.
​Notera:
Du kan välja att andas in genom tänderna i steg 1 i stället. Då heter andningsövningen Sitkara. Har en avkylande effekt och är bl.a. bra efter muskelträning.

​

Alternerande andningsövning med olika näsborrar, Nadi-Shuddi (4-4-4-4)
Lugnande samt anses renande för kroppen. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Andas in genom vänster näsborre (tillslut höger näsborre med höger tumme), räkna till 4
Andas ut genom höger näsborre (tillslut vänster näsborre med höger lill- och ringfinger), räkna till 4
Andas nu in genom höger näsborre, räkna till 4
Andas ut genom vänster näsborre, räkna till 4
Upprepa 5 - 20 gånger.
​Tips!
Du kan förlänga tiderna för varje steg från 2 till 4, 6 sek osv.
​Tips!
Att andas genom den vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemetsom har en lugnande inverkan på kropp och sinne, medan att andas genom höger näsborre aktiverar det sympatiska nervsystemet som aktiverar kropp och sinne. Om du är trött kan du därför välja att andas bara genom höger näsborre vilket aktiverar kroppen! Har du svårt att sova för att du är uppstressad kan du testa att bara andas genom vänster näsborre!
​Notera:
Denna andningsform har i en studie visat sig både öka Alfa-vågor (8 - 13 Hz) som har en lugnande inverkan i sig, men det har även visat sig att det blir en optimal balans mellan alfa-vågorna i hjärnhalvorna! H/V-för­hållandet blir då ca 1,0 vilket anses vara bra för psykets balans. 1,1 anses vara det optimala värdet och när alfa-vågorna i vänsterhjärnan tar över för mycket så finns det större risk för depression anser man! Värden över 1 anses även vara vanligare bland mer optimistiska personer, seoptimism och pessimism. Både låga och höga värden på H/V-för­hållandet innan meditationen visade sig vilja stabilisera sig kring 1 - 1,2 vilket är intressant. Se ävenvänster och höger hjärnhalva, samt den externa artikeln Nadi Shodanas inflytande på hjärnan.

​

Eldandning, Kaphalabhati - kort snabb andning (1-1)
Uppiggande och avkylande. Stärker lungornas kapacitet. Bra innan och efter muskelträning. För snabbt ut syre i blodet och musklerna, ökar återhämtningen och lindrar trötthetssymtom. Anses även renande från toxiner samt är bra för nervsystemet. Det är viktigt att inandning och utandning ska var lika långa, använd buken, bröstet ska vara avslappnat. Försök uppnå 3 andetag in samt 3 andetag ut per sekund. Du ska låta ungefär som ett ånglok när du utför denna övning.
Andas in genom näsan samtidigt som du trycker ut buken, minst ett andetag per sek.
Andas ut genom näsan samtidigt som du drar in buken, minst ett andetag per sek.
Försök uppnå max ca 3 andningscykler per sekund. Upprepa 30 - 180 sek totalt.
​Notera:
Denna övning ska utföras sittande, inte liggande. Det kan ta ett tag innan du lärt dig att utföra eldandning korrekt. Utförs eldandning på rätt sätt så det inte en form utavhyperventilering. Detta beror på att andningen sker medvetet och att du använder buken vid andningen. Du kan dock känna dig lite yr under denna övning när du inte är van.
​Obs!
Undvik eldandning vid sjukdom, dålig hälsa, menstruation och vid graviditet.