top of page

Träning vid utegym

Kör ett set på varje station utan paus. Räkna långsamt och följ det här tempot: 8x 2+2, 4x 3+1, 4x 1+3, 2x 4+4, 16x 1+1

Squat / Knäböj
Placera fötterna lite bredare än höftbrett. Vinkla fötterna så att tårna pekar lite utåt. Låt knäna gå i samma vinkel när du böjer på dem och låt höften gå bakåt.

Marklyft
Greppa stången med handflatorna mot dig, en tummes avstånd från lår. Fäll i höftled och böj på knäna, låt stången gå så långt ner som redskapet tillåter och res dig upp igen. Låt armarna hänga.
Efter 2x 4+4 så går du över till rodd --->

Frivändningar
Greppa stången med handflatorna mot dig, ca en tummes avstånd från lår. Böj på knäna låt stången komma ner till mitten av låren. Tryck ifrån med benen, lyft gärna med hälen samtidigt som du rycker stången upp till axelhöjd. Böj på knäna och vrid armbågarna framåt under stången. Tryck ifrån med benen och samtidigt med armarna uppåt. Böj på benen och ta emot stången, vinkla armbågarna upp och följ med stången ner. Åtta reps, vila, åtta reps.

Bröst press
Lägg dig på bänken så att du har stången mitt över bröstet. Greppa stången brett, nästan vid stockarna.
Låt armbågarna gå utåt från kroppen.

Rodd
Greppa stången med handflatorna mot dig, en tummes avstånd från lår. Fäll i höftled och böj lätt på knäna, låt stången gå ner till ovanför knäeld. Dra stången upp mot höftveck och sänk ner till knä igen. Repetera tre gånger och res dig sen upp. Repetera hela setet åtta gånger.

Dips - version 1
Placera händerna smalt på en bänk med armbågarna rakt bakåt. Sänk höften rakt ner i linje med bänkskivan, ca 90 grader i armbågsled.

Biceps curls
Greppa stången med handflatorna från dig. Lyft upp till axelhöjd.
Tempo 1: Långsamt upp och långsamt ner. x10
Tempo 2: Snabbt upp och långsamt ner. x10
Tempo 3: Snabbt upp och snabbt ner. x10
Repetera efter kort vila.

Utfall
Ställ dig med fötterna höftbrett på något som är ca 10 cm högt. Ta ett stort steg bakåt, sikta på 90 grader i främre knät.
Set 1: Kliv ut, sjunk ner, kom upp och kliv in.Vartannat ben tio gånger per ben.
Set 2: Kliv ut djupt och pulsera upp och ner tre gånger och kliv in. Samma ben x10
Repetera med andra benet.
Set 3: Kliv ut djupt och kliv in snabbt. Samma ben x10.
Repetera med andra benet.
kort vila och repetera set 2-3.

Axelpress
Greppa stången med smalt grepp och handflatorna från dig. Startposition med stången utanför hakan. Pressa upp till raka armar.
Böj på knäna och pressa stången från bröst till raka armar de sista 16.

Crunches
C-crunch: Böjda knän, fötterna i golv, armbågar ut från öronen. Lyft knän till rakt över höft, möt upp med överkroppen.
Set 1: Sätt ner fötterna. x10
Set 2: Sträck ut ben och armar ca45 grader. x10
Repetera efter kort vila.

bottom of page